Sfatiamo insieme i miti più diffusi in palestra su fabbisogno proteico, finestra anabolica e integratori.
In palestra le domande sulle proteine non mancano mai: “Quante ne servono davvero? Lo shaker subito dopo l’allenamento è davvero indispensabile? Sono domande legittime, ma le risposte più diffuse online si basano spesso più su tradizione da spogliatoio che su evidenze aggiornate [1,2].
Quanto proteine servono a chi si allena
Per chi pratica sport con regolarità il fabbisogno proteico è più alto rispetto a una persona sedentaria, ma non nella misura in cui spesso si crede. Le linee guida aggiornate sul tema indicano generalmente 1,2/2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per chi si allena con costanza [1], una quota raggiungibile con un’alimentazione varia, senza necessariamente ricorrere a integratori.
Il mito della “finestra anabolica”
Per finestra anatolica s’intende il periodo di tempo successivo a un allenamento.
L’idea dei 30 minuti “decisivi” dopo l’allenamento è stata rivisitata dalla ricerca più recente [2,3]. Ciò che conta davvero è la distribuzione delle proteine nell’arco dell’intera giornata, suddivisa in 3-4 pasti, più che il timing preciso dopo l’allenamento. Uno spuntino proteico entro un paio d’ore dall’allenamento resta comunque una buona abitudine.
Le fonti proteiche non si limitano alla carne
Per molto tempo, il concetto di proteine è stato quasi automaticamente sovrapposto a quello di carne. Nella cultura culinaria e nutrizionale comune, la bistecca o il petto di pollo sono stati considerati i simboli indiscussi della quota proteica quotidiana.
Esistono straordinarie alternative sia nel mondo vegetale (legumi, cereali integrali, frutta secca, semi) sia in altre fonti animali (pesce, uova, latticini). Variare le fonti significa assicurarsi un apporto completo di aminoacidi essenziali, accompagnato da fibre, vitamine e minerali spesso assenti nella carne.
Legumi abbinati a cereali, pesce, uova, latticini e, per chi li tollera, i prodotti a base di soia offrono un profilo amminoacidico completo [1,4]. Anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può raggiungere facilmente il proprio fabbisogno, variando le combinazioni di fonti vegetali nell’arco della giornata.
Più proteine non significa più muscoli
Contrariamente a quanto si crede, l’eccesso proteico non si trasforma automaticamente in massa muscolare. Senza lo stimolo di un allenamento costante e progressivo, le proteine in eccesso non creano nuova massa muscolare: l’organismo le brucia per produrre energia o le trasforma in scorte di riserva [3,4]. Gli integratori proteici non sono dannosi, ma nemmeno indispensabili per la maggior parte delle persone attive: restano un’alternativa comoda quando risulta difficile raggiungere il fabbisogno con il solo cibo.
Dott. Edoardo Croci
Nutrizionista
Bibliografia
- SINU. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (V Revisione).
- SINSeB – Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere. Nutrizione e attività fisica: principi generali per lo sportivo.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- CREA. Linee guida per una sana alimentazione – Capitolo Proteine.
