Per molti è una pratica consueta allenarsi al mattino, a digiuno, dopo 7-8 ore di sonno, quando l’organismo ha già utilizzato buona parte delle scorte di glicogeno epatico.

Si tratta di un allenamento “a stomaco vuoto” dopo il riposo notturno o, in alcuni casi, di un allenamento che segue protocolli come il digiuno intermittente.

Cosa succede al corpo quando ci si allena a stomaco vuoto

Dopo diverse ore senza cibo, i livelli di zuccheri nel sangue si abbassano, mentre aumentano ormoni come adrenalina e cortisolo, che favoriscono l’utilizzo dei grassi come carburante.

Durante l’attività fisica a digiuno, infatti:

• il corpo riduce l’utilizzo dei carboidrati e aumenta quello dei grassi;
• una parte dell’energia può derivare dalle proteine muscolari, attraverso la gluconeogenesi (il processo metabolico attraverso il quale l’organismo sintetizza glucosio a partire da composti non glucidici, ovvero che non derivano direttamente dai carboidrati);
• aumenta la sensibilità insulinica e la capacità dei muscoli di utilizzare i grassi.

Pro e contro dell’allenamento a digiuno

Vantaggi

• Maggior utilizzo dei grassi come carburante
• Migliora la sensibilità insulinica
• Effetti positivi su umore e concentrazione
• Favorisce la disciplina alimentare durante la giornata
• Allenamenti brevi e moderati possono risultare più efficaci

Svantaggi

• Rischio di catabolismo muscolare se l’attività è intensa/prolungata
• Possibili cali di zuccheri e pressione
• Riduzione della performance sportiva
• Aumento del cortisolo (stress) se associato a poco sonno
• Nessun reale vantaggio sul dimagrimento complessivo

I benefici dell’allenamento a digiuno

Come vediamo negli elenchi qui sopra, l’allenamento a stomaco vuoto può portare a diversi vantaggi, soprattutto per chi pratica attività di intensità moderata e non prolungata (jogging, camminata veloce, yoga, cyclette, aerobica leggera).

Ecco i principali benefici:

• maggiore utilizzo dei grassi come fonte energetica;
• miglioramento della sensibilità insulinica;
• effetto positivo sull’umore e sulla concentrazione;
• possibile vantaggio in termini di flessibilità metabolica.

I limiti e i rischi

L’allenamento a digiuno, tuttavia, richiede una particolare attenzione, in quanto non è privo di controindicazioni:

• rischio di catabolismo muscolare (il processo metabolico in cui l’organismo degrada le proteine presenti nei muscoli per ricavarne energia ma anche materiali di scarto);
• calo delle prestazioni negli sport intensi o di endurance;
• possibili crampi, vertigini o svenimenti;
• aumento dello stress fisiologico legato al cortisolo;
• dimagrimento non più efficace rispetto all’allenamento a stomaco pieno.

Allenarsi a digiuno e dimagrimento: mito o realtà?

Molti pensano che allenarsi a stomaco vuoto faccia dimagrire di più. In realtà, se è vero che in quel momento si brucia una quota maggiore di grassi, ciò non significa che a fine giornata o settimana la perdita di grasso sia superiore.

Il fattore determinante ai fini del dimagrimento resta il bilancio energetico complessivo. Per perdere peso bisogna consumare più calorie di quelle introdotte, indipendentemente dall’orario o dallo stato di digiuno.

Quando evitarlo

Allenarsi a digiuno è sicuramente sconsigliato a chi soffre di:

• diabete o problemi di glicemia,
• ipotensione o frequenti cali di pressione,
• disturbi alimentari,
• chi deve affrontare allenamenti intensi, di lunga durata o gare.

Consigli pratici per l’allenamento

• Durata e intensità: preferire sessioni brevi (20-40 minuti) e a bassa o moderata intensità;
• idratazione: bere acqua prima e durante l’allenamento;
• snack leggero se necessario: una banana, un frutto o una spremuta possono prevenire cali di zuccheri;
• alimentazione post-allenamento: reintegrare con carboidrati e proteine per favorire recupero e ricostruzione muscolare.
• ascolta il corpo: interrompi l’attività se avverti stanchezza eccessiva o vertigini.

Allenarsi a digiuno non è una strategia miracolosa, ma può essere utile se svolta in modo consapevole e in condizioni di sicurezza. Può favorire l’adattamento metabolico e migliorare la disciplina personale, ma non sostituisce una dieta equilibrata né garantisce un dimagrimento più rapido.

Per capire se l’allenamento a digiuno è adatto alle tue esigenze, il consiglio è sempre quello di affidarti a un nutrizionista o a un professionista dello sport.

Contattaci per un appuntamento con il nostro nutrizionista Edoardo Croci.